Goede voeding is de sleutel tot een goede gezondheid, schoonheid en harmonie voor de komende jaren. Als de meeste diëten een afvallende persoon dwingen maximale beperkingen en ongemak te ervaren, gebeurt dit in dit geval niet. Het belangrijkste is om een menu correct samen te stellen met een uitgebalanceerde voedselset. Tegelijkertijd komen de verloren kilo's niet terug, omdat het lichaam volledig is herbouwd naar een nieuw dieet en dieet.
Is het mogelijk om af te vallen met de juiste voeding?
Het is onmogelijk om één dieet te kiezen om af te vallen dat voor iedereen even effectief is. Dit komt door de individuele kenmerken van elk organisme. Het voordeel van goede voeding is dat er geen strikte beperkende kaders zijn en het mogelijk is om zelfstandig een menu samen te stellen uit een grote lijst van toegestane producten.
Het PP-systeem voor gewichtsverlies is in alle opzichten ideaal. Dientengevolge verdwijnen de vetreserves, maar nemen het energiepotentieel en het fysieke uithoudingsvermogen toe. Volgens de aanbevelingen van voedingsdeskundigen moet u constant een soortgelijk dieet volgen, wat helpt om de gezondheid van het lichaam te behouden.
Het voedingsplan impliceert de juiste verhouding van voedingsstoffen, vitamines en mineralen die nodig zijn voor het volledig functioneren van het lichaam.Bovendien kunt u gezonde voeding opnemen die voldoet aan de verhoogde behoefte aan eventuele componenten. Soms vermomt het zichzelf als een verlangen naar schadelijk voedsel.
Een alternatieve vervanging wordt gepresenteerd in de tabel:
| Gewenst eten | Wat ontbreekt er in het lichaam? | De juiste productleverancier |
| Vette maaltijden, zoete frisdrank | Calcium | Zuivelproducten, noten en zaden, peulvruchten |
| Gebak, met meel gebakken goederen | Stikstof | Bonen, noten, bonen |
| Chocolade, cacao | Magnesium | Kool, gebakken aardappelen, peulvruchten, noten |
| Snoepgoed | Langzame koolhydraten, chroom | Pap, fruit |
| augurken | Calcium, natriumchromiet | Kaas, kwark, zeewier, zeewier |
Om gewicht te verliezen op de PP, moet u minder calorieën consumeren dan fysieke uitgaven vereist. Er zijn 2 opties:
- eet correct, in overeenstemming met de dagelijkse calorie-inname voor het lichaam, en verhoog de fysieke activiteit;
- het gebruikelijke caloriegehalte verlagen.
Je kunt het dieet niet mager maken en proberen zo snel mogelijk van de gehate kilo's af te komen. Het optimale dagelijkse caloriegehalte is 1100-1200 kcal.
De meest opvallende resultaten werden waargenomen bij mensen met overgewicht, die voorheen de basisprincipes van goede voeding verwaarloosden.Met inachtneming van alle regels op het PP mag je tot 4-6 kg per maand afvallen.
Basisprincipes van PP
De principes van goede voeding zijn niet al te ingewikkeld, maar werken feilloos. Door de balans worden vetophopingen geleidelijk verbrand en wordt de fysieke vorm weer normaal.
Voor de intensiteit van het proces wordt aanbevolen om sport niet te verwaarlozen en een actieve levensstijl te leiden.
Basisprincipes van PP om u te helpen uw eigen afslankmenu samen te stellen:
- Ze weigeren volledig junkfood: halffabrikaten, koolzuurhoudende dranken, snoep, worstjes, chips, gefrituurd en vet voedsel, alcohol.
- Beperk de zoutinname.
- De recepten zijn gemaakt met een uitgebalanceerde set van vetten, eiwitten en koolhydraten, met de verplichte toevoeging van vezels en vitamines.
- Ze worden vaak gegeten, maar in kleine porties.
- Drink 's ochtends op een lege maag een glas koud water om de spijsvertering goed op gang te brengen.Je moet tot 2 liter schoon water per dag drinken zonder gas.Daarnaast drinken ze groene thee, kruidenthee, mineraalwater.
- Mis het ontbijt niet.
- Het caloriegehalte van de gerechten wordt dagelijks berekend.
- Kauw langzaam, zonder afleiding: hierdoor heb je sneller een vol gevoel.
- Gerechten worden gekookt, gebakken, gestoofd of gestoomd. Frituren is onaanvaardbaar.
- Benadruk fruit en verse groenten.
- Elimineer snelle koolhydraten en vervang ze door langzame: ontbijtgranen, volkoren brood, ongezoet fruit, bessen, honing, enz.
- De totale hoeveelheid geconsumeerde dierlijke eiwitten wordt berekend als een verhouding van 1 gram per 1 kg lichaamsgewicht.
Koolhydraatvoedsel wordt 's middags geconsumeerd, eiwit - in de tweede helft van de dag. Het aantal hoofdmaaltijden per dag - maximaal 5 keer, met tussenpozen van 4 uur, tegelijkertijd, de laatste - minimaal 3 uur voor het slapengaan. Er zijn maximaal 2 snacks toegestaan (kefir, noten, groenten of groene appels).
Boodschappenlijstje
De lijst met toegestane en verboden voedingsmiddelen voor gewichtsverlies staat in de tabel:
| Toegestaan | Verboden | Toegestaan in beperkte hoeveelheden |
|---|---|---|
|
|
|
Menu voor de week
Deze techniek houdt geen strikt kader in. Het gaat om complete maaltijden op basis van kernprincipes en het elimineren van schadelijke ingrediënten.
Het belang van producten wordt bepaald door de voedselpiramide. Het bestaat uit zes voedselblokken: vijf daarvan zijn dagelijks nodig voor consumptie, de zesde moet worden geminimaliseerd.
Elk individu kiest gerechten op basis van persoonlijke smaakvoorkeuren. Afslankmenu's zijn gebaseerd op de parameters en fysiologische kenmerken van een persoon.
Om te leren hoe u uw eigen dieet kunt beheersen zonder dagelijks calorieën te tellen, is het raadzaam om eerst een dagboek bij te houden. Het registreert al het voedsel dat gedurende de dag wordt gegeten, wat de analyse helpt. Houd je om te beginnen aan een voorbeeldmenu voor elke dag.
Het basismenu voor de week wordt voorgesteld in de tabel:
| Dag van de week | Ontbijt | Diner | Diner | Snacks (lunch, middagsnack) |
|---|---|---|---|---|
| maandag | Havermout op het water |
|
|
|
| Dinsdag |
|
|
|
|
| woensdag |
|
|
|
|
| donderdag | Kwark met fruit of magere zure room |
|
|
|
| vrijdag | Fruitmix met natuuryoghurt |
|
|
|
| zaterdag | Gierstpap op het water |
|
|
|
| zondag | Magere rijst pap |
|
|
|
Aanbevolen drankjes:
- Nog steeds mineraalwater;
- vers geperste vruchtensappen;
- groene thee met citroen;
- ongezoete koffie;
- kruiden infusies.
Bij het opstellen van een dieet voor een maand houden ze zich aan de basisprincipes. De recepten zijn hetzelfde, gebaseerd op goedgekeurde voedingsmiddelen.
Om een tastbaar resultaat te krijgen, moet je geduld hebben en niet afwijken van het beoogde doel.
Voor mannen
Mannen verschillen van vrouwen in stofwisseling, energieverbruik en grotere spiermassa.Bijgevolg zullen de regels van de PP iets anders zijn.
Aandachtspunten bij het opstellen van een menu:
- Ze bevatten meer eiwitten, wat nodig is om de spiertonus te behouden. Voor vegetariërs zullen peulvruchten (exclusief bonen en linzen), aardappelen, zuivelproducten, paddenstoelen en noten dienen als een volwaardig alternatief voor vlees.
- Producten die de aanmaak van testosteron bevorderen, worden in het menu geïntroduceerd: vlees, honing, eieren, stuifmeel, een beetje alcohol (bij afwezigheid van medische contra-indicaties).
- De dagelijkse inname van calorieën wordt nageleefd - 2300-3200 kcal, afhankelijk van de levensstijl: zittend of actief, met intensieve training.
Ook hebben de vertegenwoordigers van de sterkere seks nodig:
- zink:appels, dadels, vijgen, frambozen, lever, citroenen;
- selenium:pompoenpitten, walnoten;
- fosfor:eigeel, vis, zemelen.
Mannen kunnen niet zonder vitamine E.
Geschatte dagelijkse voeding:
- Ontbijt:granen pap, gekookt vlees, thee met munt en citroen.
- Lunch:volkoren brood toast, kwark, sap.
- Diner:groentesoep zonder aardappelen, gekookte zeevis, lentesalade, pasta van durumtarwe.
- Tussendoortje:yoghurt, fruit.
- Diner:kwark met verse kruiden en komkommers.
Het wordt aanbevolen om soja, bier en oploskoffie op te geven - dit zijn producten die de productie van vrouwelijk hormoon bevorderen.
Voor meisjes en vrouwen
Bij vrouwen varieert het dagelijkse caloriegehalte tussen 1700-2200 kcal, het extreme cijfer is alleen acceptabel voor atleten.Desondanks kan het dieet net zo gevarieerd en lekker worden gemaakt.
Elementen die het vrouwelijk lichaam op elke leeftijd nodig heeft:
- Calcium(intensief uitgescheiden tijdens zwangerschap en na 40 jaar): kwark, kaas, melk, tofu, amandelen, sla.
- Ijzer(verloren tijdens de menstruatie en oestrogeen verstoort de opname ervan): lever, gedroogde abrikozen, pruimen, gedroogde peren en appels, cacao, rozenbottelinfusie, pompoenpitten.
- Vitamine C(noodzakelijk voor de normalisatie van het zenuwstelsel en het immuunsysteem, de aanmaak van collageen): citrusvruchten, aardbeien, kiwi, duindoorn, paprika, rozenbottels.
- Foliumzuur(een speciale behoefte ontstaat tijdens de zwangerschap, omdat de stof de ontwikkeling van pathologieën bij de foetus uitsluit): spinazie, peterselie, sla, alle soorten kool, bieten, watermeloenen, avocado's, perziken, linzen en groene erwten, tomaten, noten.
Tot 25 jaar oud
Meisjes worden aangemoedigd om zich te concentreren op sojaproducten, tarwekiemen en cranberrysap: zevoorkomen van ziekten van het urogenitale systeem.
Indicatief dagmenu voor jonge vrouwen:
- Ontbijt:omelet, verse tomaten, vers geperst vruchtensap of natuurlijke koffie.
- Lunch:amandelen en pruimen.
- Diner:broccolipureesoep, salade met groenten en bonen, gebakken kalkoen, groene thee.
- Snack:groene appel.
- Diner:gekookte garnalen, avocado, tofu met kruiden.
Na 30 jaar moeten vrouwen extra voorzichtig zijn met voeding om jeugd en schoonheid voor een lange tijd te behouden, ondanks leeftijdsgerelateerde veranderingen. Het is op deze leeftijd dat velen beginnen aan te komen of aan uitputting lijden. Beide gevallen worden veroorzaakt door een gebrek aan vitamines en voedingsstoffen in het lichaam.
Na 30 jaar
Op 30-35 jaar oud wordt aanbevolen om fractioneel en beetje bij beetje te eten, maar niet om het hongergevoel toe te staan. . . Het dieet is gebaseerd op eiwitrijk voedsel, groenten en fruit. Het is noodzakelijk om de spiermassa, de normale functionaliteit van het cardiovasculaire, endocriene, spijsverterings- en andere systeem te behouden.
Er worden meer toegevoegd aan de basisproducten op PP:
- zeevruchten;
- vette vis (een bron van omega-3-zuren);
- groen;
- kool (helpt bij oedeem);
- kwarteleitjes;
- oranje en rode groenten;
- mango, kiwi, avocado.
Na 40 jaar
Na 40 jaar neemt het risico op het ontwikkelen van veel chronische ziekten toe, naarmate de immuniteit verzwakt. Op deze leeftijd houden ze zich aan een uitgebalanceerd dieet zonder rigide diëten om af te vallen.Het wordt aanbevolen om de inname van zwarte thee en koffie te beperken (2-3 kopjes per dag). Het is raadzaam om meer bananen te eten: ze hebben een gunstig effect op het werk van het hart. Pruimen, zuurkool en zeewier helpen de darmen te reinigen van pathogene bacteriën.
Tijdens zwangerschap en borstvoeding
De menu's voor het dragen van een baby en na de bevalling zijn niet heel verschillend. Het belangrijkste is om meer calcium te consumeren en voedsel uit te sluiten dat verschillende kunstmatige toevoegingen en kleurstoffen bevat - anders is een allergische reactie mogelijk bij zowel de moeder als de baby.
Voedingsprincipes:
- evenwicht;
- lage hoeveelheid koolhydraten;
- volledige afwezigheid van alcoholische dranken.
Om af te vallen, is het voor moeders die borstvoeding geven verboden om kruidenlaxeermiddelen en medicijnen te drinken en om op dieet te gaan.
Lijst van toegestane en verboden voedingsmiddelen tijdens borstvoeding:
| Verboden | Toegestaan |
|---|---|
|
|
Voor kinderen en adolescenten
Bij het samenstellen van een gezonde voeding voor kinderen wordt rekening gehouden met een aantal nuances. Allereerst is dit de leeftijd, omdat het lichaam voortdurend groeit en de energiebehoefte verandert.
Optimale dagelijkse calorie-inname voor leeftijdsperioden:
- tot 3 jaar oud - 1500-1600 kcal;
- 3-5 jaar - 1900 kcal;
- tot 8 jaar oud - 2400-2500 kcal;
- 8-16 jaar oud - 2600-3000 kcal.
Het lichaam van het kind heeft constant nodig:
- koolhydraten - een bron van energie;
- eiwit - nodig om spieren te versterken;
- calcium - goed voor botten;
- een volwaardig complex van vitamines, micro- en macro-elementen - om de hersenactiviteit te stimuleren.
Omdat een kind een snellere stofwisseling heeft dan een volwassene, is snoep niet gevaarlijk. Cholesterol, aan de andere kant, is betrokken bij celvorming. Hieruit volgt niet dat kinderen alles en in onbeperkte hoeveelheden kunnen eten.
Als u te zwaar bent, is het de moeite waard om het dieet volgens het PP-programma te herzien:
- Creëer een specifiek eetpatroon, bij voorkeur per uur.
- Forceer het kind niet om te eten.
- Ze nemen hun toevlucht tot fractionele maaltijden met gezonde snacks: appels, crackers, yoghurt, fruit, honing, bessen.
- Voor de lunch wordt eiwitrijk voedsel geserveerd. Het kan gekookte kip, gestoomde schnitzels, kwark, erwt of havermout zijn.
- Zorg ervoor dat u alle zuivelproducten in het dieet opneemt.
- Snoepjes worden gedoseerd en strikt na de hoofdmaaltijd uitgedeeld.
- Exclusief chips, fastfood en andere schadelijke producten.
- Ze leren water drinken.
Voorbeeldmenu voor de dag:
- Ontbijt:pannenkoeken met appelmoes, compote.
- Snack:banaan, babykoekjes.
- Diner:kippensoep met groenten, gehaktballen, tomaat en komkommersalade, vers fruit.
- Tussendoortje:boterham met kaas.
- Diner:rijstepap, melk of kefir.
Voor de familie
Het kiezen van een acceptabel dieet voor het hele gezin is veel moeilijker, omdat u rekening moet houden met de voorkeuren en kenmerken van elk van zijn leden. Er wordt rekening gehouden met de volgende factoren:
- fysieke activiteit;
- de aanwezigheid van eventuele gezondheidsproblemen, waaronder obesitas;
- leeftijdscategorie;
- individuele smaakwensen.
Mannen worden vaker blootgesteld aan verhoogde stress, dus hebben ze meer calorieën nodig. Met een afgemeten tijdverdrijf worden vet vlees en boter uitgesloten van het dieet. Huishoudens die gewicht verliezen, moeten schadelijk en calorierijk voedsel vermijden.In het geval van pathologieën van het maagdarmkanaal worden dieetmaaltijden bereid. Het ontbijt voor iedereen moet compleet zijn.
Van de tafel moet je opstaan met een licht hongergevoel, omdat verzadiging niet meteen komt.
Het menu wordt voor een week gemaakt, maar het is niet de moeite waard om het van tevoren te bereiden: vers voedsel is gezonder. Dit geldt vooral voor salades, snacks en gebak.
Een volledige lijst met producten voor de week voor het hele gezin:
- granen: havermout, boekweit, rijst;
- pasta;
- kipfilet;
- een vis;
- eieren;
- kaas;
- groenten en fruit;
- muesli;
- zuivel en zure melkproducten;
- groenen.
Het is rationeler om de benodigde producten voor de week in detail te beschrijven en een lijst te maken om niets overbodigs in de winkel te kopen.
Voor atleten
Gezond eten en sporten zijn twee onlosmakelijke componenten van gezondheid. Om een mooi en fit lichaam te krijgen, is het niet voldoende om een dieet te volgen en het aantal verbrande calorieën tijdens de training bij te houden.
Bij intensief sporten vindt er spieropbouw en opbouw plaats, daarom is de aanvoer van eiwitten van buitenaf belangrijk. Naast kwark moet het menu noten, vlees en eieren bevatten. Daarnaast worden speciale eiwitsupplementen ingenomen.
Eenvoudige koolhydraten (suiker, snoep, honing) moeten worden vermeden en vervangen door complexe koolhydraten (volkoren brood, peulvruchten, granen, fruit en groenten). Ze worden 2 uur voor de lessen en 30 minuten erna geconsumeerd. Ze eten volledig in 1, 5 uur, voornamelijk eiwitten.
Sporters moeten ook gezonde vetten consumeren: vis, lijnzaad, zeevruchten, noten, plantaardige oliën.
Ze worden geleid door het volgende energieschema:
- Ontbijt:havermout in melk, verschillende eieren.
- Lunch:eiwitcocktail.
- Diner:vinaigrette, vis of vlees.
- Tussendoortje:een portie kwark.
- Diner:rijst vlees pap, kwark.
- Laat tussendoortje:een glas melk of kefir.
Recepten
Gerechten die in PP worden gebruikt, zijn meestal eenvoudig en gemakkelijk thuis te bereiden, zonder veel tijd in beslag te nemen, en ze bevatten ook goedkope en gemakkelijk verkrijgbare ingrediënten.
Het belangrijkste in het kookproces is om het niet te overdrijven met zout en kunstmatige kruiden.
Broccoli crème soep
Heerlijke en voedzame pureesoep kan dienen als complete lunch.
Om te koken heb je nodig:
- broccolikool - 500 g;
- uien - 1 kop;
- room (10% vet) - 120 ml;
- frisdrank, zout - een snuifje;
- crackers naar smaak.
Voorbereiding:
- Kook de broccoli in licht gezouten water tot hij zacht is.
- De resterende vloeistof wordt afgevoerd, maar niet volledig.
- Klop met een blender tot een gladde massa.
- Voeg room toe.
- Breng opnieuw aan de kook.
Versier de bovenkant met crackers of zaden.
Selderijsoep
De noodzakelijke voedselsamenstelling voor een stevig en eenvoudig gerecht:
- knolselderij - 200-220 g;
- witte kool - 300 g;
- wortelen - 5 stuks;
- uien - 5-6 stuks;
- tomaten - 4-5 stuks;
- paprika - 1 peul;
- sperziebonen of asperges - 350-400 g;
- tomatensap - 1, 5 l;
- verse kruiden voor decoratie.
Voorbereiding:
- Selderij en alle groenten worden in reepjes gesneden. Giet in een pan en giet het sap erbij.
- Ze steken het in brand en wachten tot het kookt. Kook gedurende 10 minuten, af en toe roeren.
- Zet het vuur lager, voeg gehakte greens toe, dek af met een deksel en laat nog 7-8 minuten sudderen.
Voor gebruik kan de soep worden opgeklopt met een blender, wat een betere opname van voedingsstoffen bevordert.
Groentesalade
Voor een dieetsalade heb je nodig:
- rode en witte bonen - 200 g;
- tomaten - 1-2 stuks;
- bladsla - 50 g;
- maïs - 150 g;
- peterselie en dille - 1 bosje;
- wijnazijn of citroensap - 1 el. ik.
Voorbereiding:
- Kook de bonen voor tot ze zacht zijn.
- Voeg de in blokjes gesneden tomaten toe.
- Voeg daar gehakte greens, sla en maïskorrels toe.
- Breng op smaak met azijn of citroensap.
- Smaak en peper.
Het wordt niet aanbevolen om ingeblikte groenten te nemen - bij voorkeur vers of bevroren.
Gerst pap met champignons
Gerst met champignons kan gemakkelijk en snel worden gekookt in een slowcooker, terwijl het mals en bevredigend blijkt te zijn. Het recept is geschikt voor afslankende mensen en vegetariërs.
Ingrediënten:
- Alkmaarse gort - 200 g;
- water - 3, 5 kopjes;
- champignons - 0, 5 kg;
- uien - 1 stuk;
- plantaardige olie - 20-30 ml;
- zout peper.
Voorbereiding:
- De grutten worden gewassen, met water gegoten en 5-6 uur of een nacht geweekt.
- 'S Ochtends wordt de vloeistof afgetapt, wordt de Alkmaarse gort in de multicooker-kom gedaan en wordt vers water gegoten.
- Hak de ui fijn, snijd de champignons in borden en bak ze lichtjes in plantaardige olie.
- Voeg de frituur toe aan de kom, zout en peper.
- Stel de gewenste modus in.
- Na het laatste signaal openen en mixen.
Bij het serveren mag aan elke portie een stukje boter worden toegevoegd.